Knäböj kontra resultat i tyngdlyftning

Knäböj kontra resultat i tyngdlyftning

Det finns en mängd kunskap som florerar om att främst knäböj bak och till viss del marklyft är det bäst sättet att öka sina resultat i tyngdlyftning.
Främst att ”bakböjen” skulle vara det ”magiska” svaret för att uppnå bra resultat.
Då en mängd klipp på internet på senaste tiden handlat om hur t.ex kinser böjer så är detta föga förvånande.
Forskning från fd. Sovjetunionen påvisar dock något helt annat[1]:

Kortfattad summering: Övningar för att förbättra din stöt i ordning från bäst till sämst: 1) stöt 2) frivändningar 3)frontböj 4) eccentrisk frontböj(om man ej orkar resa sig från vändningen) 5) knäböj bak. För att öka ditt ryck är bästa träningen explosiv styrketräning.

Ett stort fokus på knäböj bak innebär att en muskulär obalans mellan quadriceps och hamstring kommer ske. Detta då knäböj bak med hög stångplacering och knäböj fram har mycket liten hamstringaktivering. Detta innebär att den ökade styrkan i quadriceps inte kan tas om hand då hamstring inte har motsvarande styrka.

Kortfattat, verkningsgraden ökar inte om styrka i quadriceps ökar utan att även hamstring/antagonisten inte också ökar i styrka. Hamstring är en om inte den viktigaste muskelgruppen för explosiva hopp så en av dem viktigaste [2].
Men varför böjer då t.ex kineserna så mycket och varför böjer dem?
Syftet med knäböjning är inte primärt att öka i tyngdlyftning utan att skapa benstyrka, på samma sätt som press skapar styrka i axel/skuldra.

Kineserna böjer mycket men inte i relation till hur mycket dem tränar.
Exempel: de flesta kineser böjer 3-4 ggr i veckan, 50-50 frontböj och knäböjning bak. Detta på totalt 8 stycken pass. På dessa 8 pass averkas oftast mer eller minst lika många dragövningar som knäböjsövningar plus den dragträning som sker från de klassiska lyften. Kineserna är väldigt noga med att kvoten träning av fram och baksida, över och underkropp är den samma.

Varför?
Symmetri och muskulär balans leder till koordination och kontroll.
Obalans leder till skador och sämre resultat/verkningsgrad.
Idag verkar många tro att allt ”ovan navel” är oväsentligt för att öka i sin lyftning. Ta gärna en titt på en av dem absolut bästa tyngdlyftarna genom tiderna. Yurik Vardanien[3], på sin tid ”hoppade han som en gasell över plintar” han var genomtränad och oerhört symmetrisk, överkropp lika stor som underkropp.
Som exempel kan nämnas att en lyftare med god teknik/bra resultat i stöt har väl utvecklad muskulatur i kappmuskel/trapezius och latissimusmuskeln, är lyftaren även bra i ryck har denna välutvecklade bakre deltamuskler.

Att grenen press togs bort från tynglyftning 1972 innebär inte att en väll utvecklad överkropp inte är att eftersträva. Som nämnts är detta något som kinserna verkligen tagit fasta på via ett väl genomtänk upplägg där överkroppsövningar som t.ex press är stapelvara.
En kedja är inte starkare än sin svagaste länk. Symmetri och muskulär balans är nyckeln till framgång i tyngdlyftning. På liknande sätt som knäböjning och drag stärker underkropp stärker press skuldra/överkropp.
Sveriges genom tiderna bästa tyngdlyftare Bosse Johanson [4] och Hans Bettembourg [5] var i grund och botten kroppsbyggare. I kroppsbyggning spenderas oerhörd tid på att se till att kroppen har muskulär balans.
Andra exempel på kroppsbyggare som bytt till tynglyftning eller som samtidigt kört båda är den store Tommy Kono [6] samt amerikanen Phil Grippaldi [7]

Således; Vill du bli bra på stöt, kör stöt, vill du bli bra på ryck kör ryck. Vill du bli explosivare, kör explosiv träning.

Se till att ha muskulär balans och styrka i över och underkropp via komplementträning till dem klassiska lyften: stöt och ryckdrag, styrkevarianter på dem klassiska lyften, pressövningar, böj med måtta samt via klassiska kroppsbyggningsövningar för axlar,rygg,ben och midja.

[1]: http://www.dynamic-eleiko.com/spo…/library/farticles007.html
[2]: http://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/index.html
[3]: http://www.chidlovski.net/liftup/l_galleryResult.asp?a_id=285
[4]: http://www.chidlovski.net/liftup/l_athleteResult.asp?a_id=433
[5]: http://sv.wikipedia.org/wiki/Hans_Bettembourg
[6]: http://www.chidlovski.net/liftup/l_galleryResult.asp?a_id=274
[7] http://www.chidlovski.net/liftup/l_athleteResult.asp?a_id=408

Author Description

admin

No comments yet.

Join the Conversation